النظام الغذائي ، الذي طوره خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان ، يحظى بشعبية كبيرة اليوم في فرنسا. نظام دوكان هو بسيط للغاية ، رغم أنه صارم ، مع التنفيذ الدقيق لجميع القواعد ، فهو فعال للغاية. يوصى لأولئك الذين يسعون إلى فقد 10 كجم من الوزن الزائد وأكثر من ذلك.
ينتمي Ducan Diet إلى فئة الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات وتسمح لك بفقدان الوزن بسرعة دون تقييد كمية الطعام. في الوقت نفسه ، يوفر المحتوى العالي للبروتينات في النظام الغذائي للطاقة الضرورية ، وفقدان الوزن يرجع بدقة بسبب رواسب الدهون ، وليس أنسجة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد نظام Ducan في الحفاظ على الوصول طوال الحياة.
مزايا نظام دوكان
كمية غير محدودة من الطعام ؛ لا يوجد أي تمييز بحلول وقت اليوم وعدد الوجبات ؛ أساس النظام الغذائي هو المنتجات الطبيعية ، مما يجعلها آمنة ؛ نظام دوكان هو فعال ، حتى لو كان جسمك قد طور بالفعل "مناعة" مستمرة لطرق مختلفة لفقدان الوزن ؛ مستوى عال من الدافع بسبب الخسارة السريعة للكيلوغرامات: يمكن أن يغادر 3-5 كجم كل أسبوع ؛ النظام الغذائي مناسب لأولئك الذين يحبون تناول الطعام لذيذًا واستحضار في المطبخ ؛ يمكنك مراقبة ذلك في كل مكان: في المنزل ، في المكتب ، في رحلة ، في مقهى.
عيوب اتباع نظام غذائي دوكان
في الأيام الأولى ، قد ينشأ الشعور بالتعب ، وزيادة التعب - هكذا يمكن أن يكون عمل أجسام الكيتون التي تقمع الشهية ، والتي يتم تحفيز إنتاجها بواسطة نظام دوكان ؛ تحتوي القائمة على كمية غير كافية من الفيتامينات والميكرويكية ، لذلك من الضروري خلال النظام الغذائي ، التعويض عن مجمعات فيتامين المعدنية ؛ للتعويض عن نقص الدهون في النظام الغذائي ، من الضروري استخدام كمية صغيرة من الدهون النباتية عند الطهي ؛ أولئك الذين لا يحبون الطهي ، يمكن أن يشعر نظام دوكان بملل بسرعة.
مراحل نظام دوكان
يتضمن نظام Ducan's Diet 4 مراحل: "Attack" (Start) ، "Cruise" (التناوب) ، التثبيت ، الاستقرار. يعتمد الموعد النهائي للامتثال لهذه المراحل على عدد الكيلوغرامات من الوزن الذي تريد خسارته.
كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي لها خصائصه الخاصة ، ولكن هناك عدد من القواعد العامة: يوميًا ، من الضروري شرب 1.5-2 لتر من الماء غير الكربوني النقي ؛ هناك نخالة الشوفان يوميًا (في مراحل مختلفة ، يتغير عددها) ؛ يجب دمج النظام الغذائي مع التربية البدنية الخفيفة والمشي في الهواء (ما لا يقل عن 20 دقيقة في المرحلة الأولى ، على الأقل 30 دقيقة - في كل وقت لاحق).
المرحلة 1: الهجوم (ابدأ)
قائمة المرحلة الأولى هي البروتين (التغذية البروتين ، ص). في هذه المرحلة ، تتمثل مهمة النظام الغذائي في إطلاق تقسيم الأنسجة الدهنية في الجسم. يمكن أن تكون هذه العملية مصحوبة بعدم الراحة ، جفاف الفم ، ظهور رائحة طفيفة من الفم. مثل هذه "الآثار الجانبية" تشير إلى أن النظام الغذائي بدأ يتصرف.
يمكن أن يكون فقدان الوزن في مرحلة البدء 2-6 كجم. يتم تحديد مدة مرحلة البدء اعتمادًا على الوزن الزائد الحالي في بداية النظام الغذائي: 10-20 KG-3-5 Days ؛ 20-30 kg-5-7 أيام ؛ 30 كيلوغرام إضافي أو أكثر من 5-10 أيام. لأكثر من 10 أيام ، فإن مراقبة مرحلة "الهجوم" أمر غير مقبول.
السكر (ولكن يمكن استخدام السكر في المرحلة الأولى) ، يتم استبعاد معظم أصناف اللحوم (البطة والأوز والأرنب ولحم البقر ولحم الخنزير والحملة والحملة ، لحم الضأن).
المنتجات المسموح بها (يمكنك استخدامها بشكل منفصل ، يمكنك الاختلاط): أبراج الدجاج والديك الرومي بدون جلد (غليان) ؛ لحم الخنزير العجاف الكبد ، الكلى ، اللسان ؛ أي سمكة (مسلوقة ، بخار ، شواية) ؛ المأكولات البحرية بيض؛ منتجات الألبان ذات الدهون المنخفضة ، دون إضافة السكر والفواكه ، لا تزيد عن 800 جم. يوميا.
من المشروبات والقهوة والشاي العشبي والتقليدي ومخاطر النظام الغذائي. يجوز إضافة الخل والتوابل والتوابل والثوم والبصل إلى الطعام ، بكميات صغيرة من الملح. يمكنك تناول القليل من الخيار المخلل ، والليمون (ولكن لا تضيفه إلى المشروبات). يمكنك استخدام الخردل بشكل معتدل.
كل يوم تحتاج أيضًا إلى تناول طاولة 1.5. ملاعق كبيرة من الشوفان. يعد الامتثال لهذا الشرط في جميع مراحل نظام Dukan أمرًا مهمًا للأداء الطبيعي للأمعاء وإزالة الدهون من الدهون من الجسم.
المرحلة 2: "رحلة بحرية" (بالتناوب)
تتم إضافة الخضروات (الخام أو المخبوزة أو المسلوقة ، في أي وقت وفي أي كمية) إلى المنتجات المسموح بها في مرحلة البدء. ومع ذلك ، لتحقيق النتيجة ، من المهم مراقبة التناوب الصحيح للمنتجات.
تعتمد مدة هذه المرحلة على السرعة التي تصل بها الوزن المطلوب بواسطتك. يعتمد تناوب قائمة البروتين والخضروات على عدد الكيلوغرامات التي تم تفريغها: أقل من 10 كجم: البروتينات (PP) - البروتينات + الخضار (PL) 1 بعد يوم واحد أو 3/3 ، 5/5 (يمكن تغيير مخطط التناوب المحدد في أي وقت) ؛ أكثر من 10 كجم: 5/5 أيام.
الخضروات المسموح بها: الخيار. الطماطم الفجل الهليون سبانخ؛ الفاصوليا تصحيح كرنب؛ باذنجان؛ كرفس؛ كوسة؛ الفلفل الحلو بنجر؛ الجزر. لا يمكنك تناول البنجر والجزر في كل وجبة ، فأنت بحاجة إلى تناول العديد من الخضروات. يمكن إضافة الفطر إلى الخضروات.
تحتاج إلى إضافة جدولين إلى القائمة يوميًا. ملاعق كبيرة من الشوفان.
لا تستخدم المنتجات التي تحتوي على النشا: البطاطس والأرز والذرة والحبوب الأخرى والبازلاء والفاصوليا والعدس والأفوكادو.
يمكن تنويع قائمة المرحلة الثانية من نظام دوكان عن طريق إضافة التوابل (بما في ذلك الفلفل الحاد والكوكي) ، والثوم ، والخيار المخلل ، والكاتشب (ملعقة كبيرة) ، والجيلاتين ، والنشا (1 ملعقة كبيرة) ، والدهون المنخفضة ، والجبن مع محتوى دهون لا يزيد عن 6 ٪ (30 جم.) ، النبيذ الأحمر أو الأبيض). الكريمة ذات القوى المنخفضة (1 ملعقة صغيرة) ، الكاكاو مع محتوى منخفض الدهون (1 ملعقة شاي ، التوفو ، سوريمي (عصي السلطعون ، لا تزيد عن 8 أجزاء في اليوم).
ومع ذلك ، يمكن استهلاك اثنين فقط من المنتجات في اليوم من هذه الإضافات. يمكن استبدال الأسماك في هذه المرحلة بصيانة الأسماك الطبيعية دون إضافة الزيت. يمكنك استخدام Sugar -substitutes عند طهي صلصة الصويا.
المرحلة 3: التوحيد
تتمثل مهمة المرحلة الثالثة في العودة إلى النظام الغذائي السابق ، دون إعادة الكيلوغرامات المفقودة. تعتمد مدة مرحلة التثبيت على نظام غذائي للوزن الذي انخفض أثناء النظام الغذائي: لكل كيلوغرام ضائع - 10 أيام من التثبيت.
بالنسبة لقائمة يومية ، في مرحلة التثبيت ، تكون جميع منتجات المرحلتين الأولى والثانية مناسبة ؛ الفواكه ، باستثناء الكرز والعنب والموز (كل يوم جزء واحد) ؛ 2 قطعة من الخبز 40 غرام. الجبن الناضج مرتين في الأسبوع - المنتجات التي تحتوي على النشا (المعكرونة ، البطاطس ، البقوليات ، الأرز).
إلى القائمة اليومية ، من الضروري إضافة جدول 2.5 يوميًا. ملاعق كبيرة من الشوفان. بالإضافة إلى ذلك ، في المرحلة الثالثة من Dukan’s Diet مرتين في الأسبوع ، يمكن تحويل 1 وجبات إلى "وليمة" وتتحمل كل ما تريده.
ضع في اعتبارك أنه لا يمكن ترتيب هذين اليومين على التوالي! يجب أن يكون يوم واحد في الأسبوع (أفضل يوم الخميس) البروتين (PP).
المرحلة 4: الاستقرار
قد تتضمن القائمة في هذه المرحلة كل ما تريده. هدفها هو استقرار الوزن المحقق. من المهم مراقبة 2 قواعد: تناول 3 طاولة يوميًا. ملاعق كبيرة من الشوفان. يوم واحد في الأسبوع الحفاظ على نظام غذائي بروتين نقي (PP). لا تعني المرحلة الأخيرة من نظام دوكان نظام Ducan استثناءات أو قيود أخرى. مدة الاحتفال بها هي بقية الحياة.
الحلويات من كتاب 350 وصفات من Ducan Diet
وضع العلامات
1-2 أكياس من التحلية بدون شعر ، 10 بروتينات ، شهادة جامعية ، ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
تغلب على السناجب مع عصير الليمون إلى رغوة ثابتة ، أضف التحلية. من حقيبة الحلويات ، أو مع ملعقة ، وضعت على ورقة خبز جزء من المرينغ ، خبز عند درجة حرارة 200 درجة. يمكن أن تحترق بعض أنواع المحليات في مثل هذه درجة الحرارة ، إذا حدث ذلك ، تسخين الفرن لا يزيد عن 180 درجة.
كعك الشوكولاتة
بالنسبة إلى "الاختبار" -2 ملاعق كبيرة من شوفان الشوفان ، أو الكاكاو الصغير ("الروسي" أو "العلامة الذهبية" ، أو أي نوع آخر من السكر) ، 200 غرام من الجبن الكريمي الكريمي 0-2 ٪ من البروتينات ، 4-5 بروتينات ، 1 صفار مناسبة. لكريمة - 1 حزمة من الجبن المنزلية ، كيس من الفانيلين ، محلية لا تسعير. للديكور - يمكنك الخبز وفقًا للوصفة السابقة للمرنغ.
بادئ ذي بدء ، تغلب على البروتينات وأضف الكاكاو ، وصب النخالة هناك ، وابن العجينة. تدريجيا ، دون أن نتوقف عن التدخل ، نقدم الكاكاو والجبن المنزلية والصفار. يفضل بعض الناس إضافة محلية إلى العجين ، على سبيل المثال ، مسحوق ستيفيا ، بينما يكلف البعض الآخر كريمًا حلوًا و "مجوهرات". صب "العجين" في شكل دائري ، واخبزيه عند درجة حرارة حوالي 180 درجة. في هذه الأثناء ، تغلب على الجبن الكوتج للكريم مع التحلية والفانيليا. هذا الأخير يحتاج إلى القليل جدا ، وإلا يمكن أن يكون المنتج مريرة. بعد ذلك ، يجب تبريد الكعكة ، أو تقطعها فورًا إلى الكعك المقطوع ومزينة بكريمة الجبن والمرنغ ، أو تقطعها إلى نصفين ، مستلقية مع كريم ومزينة به من أعلى. هذه الوصفات مناسبة لـ "الهجوم". إذا كنت ، على "توحيد" أو "رحلة بحرية" ، يمكنك وضع ، على سبيل المثال ، مربى اليقطين للحصول على طعم أكثر إثارة للاهتمام.
مربى اليقطين
1 كجم من اليقطين ، القرفة ، القرنفل ، غلاية مزدوجة ، ليمون واحد (عصير). قطع اليقطين أصغر قدر الإمكان واطبخي في غلاية مزدوجة. طحن مع الخلاط ، وأضف عصير الليمون والتوابل ، والقرفة لتأخذ الأرض.
الكعك القبيح
150 غرام من الجبن المنزلية ، ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان ، 4 بروتينات ، 2 صفار ، مسحوق الخبز أو مسحوق المخبز. طحن الصفار مع الجبن المنزلي ، والبروتينات التي تغلب عليها ، وإضافة نخالة ، وخلط مع الجبن المنزلية. يمكنك الملح قليلاً أو إضافة تلك التوابل التي تريدها. في النهاية - أضف مسحوق المخبز.
أخبز في 150 درجة حوالي نصف ساعة. إذا كنت تريد الخبز "OP" ، فمن الأفضل عدم فتح الفرن في هذه العملية.
آيس كريم الفانيليا
كوب من الحليب الخالي من الدسم ، 20 غرام من دير من البروتينات العادية ، 4 البروتينات ، 6 أقراص scrone ، 1 كيس الفانيلين. تغلب على السناجب في رغوة قوية ، يمكنك الملح قليلاً حتى لا تسقط.
بالمناسبة ، يمكنك إضافة الكاكاو أو القرفة لهم إذا كنت تفضل طعم الشوكولاتة. أضف sucrotor في النهاية ، "كسر" جميع الكتل والفقاعات التي تشكلت منها. انقع الجيلاتين في الماء الدافئ ، وتسخين الحليب ، ويجمع بين الجيلاتين ، ويستمر في تحريك ، إضافة 3 أقراص سكرية هناك. يقلب حتى يذوب الجيلاتين تمامًا ، ولكن يزيله من الحرارة. قم بتشغيل الخلاط مرة أخرى ، وبعناية ، مع تيار رفيع ، يُسكب الحليب بالجيلاتين في البروتينات. في السابق ، يجب تبريده إلى حالة دافئة قليلاً حتى لا تتجول البروتينات. أضف الفانيلين ، مزيج. إذا كان هناك آيس كريم ، اتركه لمدة 15 دقيقة ، ثم ضعه وفقًا للنماذج وأرسله إلى الفريزر ، إذا لم يكن هناك آيس كريم ، فما عليك سوى اختيار أشكال مسطحة ، مثل Pyal ، وتجميدها. يستغرق حوالي 3-4 ساعات إلى المرحلة الأخيرة ، اعتمادًا على قوة الفريزر.
الفطائر والفطائر على دوكان
الفطائر اليقطين
150-200 غرام من اليقطين ، 120 مل من الحليب ، ملعقتين كبيرتين من الحليب الجاف (إن لم يكن كذلك ، أي عزلات من البروتين ، باستثناء أذواق الفاكهة ، ولكن بعد ذلك لا تأخذ التحلية ، فهي بالفعل في تركيبة من العزلات) ، 2-3 ملعقة كبيرة من الشوفان (بعضها استبدال 1 ملعقة من بران بملبة من الذرة) غاش مع عصير الليمون ، فصوص صغيرة ، 4-5 بروتينات ، 150 غرام من الجبن المنزلية.
غلي اليقطين في الماء أو البخار حتى يصبح ناعمًا ، ثم اعجن بشوكة أو يتحول إلى بطاطس مهروسة بخلاط. قم بضرب السناجب ، وأضف الجبن المنزلي ، واللبن ، والاختصار مرة أخرى ، وصب النخالة ، وخلط ، وإضافة محلية ومسحوق الحليب ، ثم هريس اليقطين ، واخفق مرة أخرى ، وفي النهاية نضع الصودا في النهاية. فطائر الموقد هي الأفضل في فطيرة خاصة ، والتي يمكن تحويلها بالكامل عن طريق الرفع بالمقبض. استخدم الحد الأدنى من زيت الزيتون لتليين القالب ويطهى على نار متوسطة. يمكن إضافة القرنفل إلى الماء قبل طهي اليقطين ، أو يمكنك الأرض في مدافع الهاون ، والخلط مع القرفة ، وتصب في العجين قبل الخبز.
Relice الفطائر
2 كوسة تزويكيني ، بصل أحمر واحد ، ملعقتين كبيرتين من الحليب الجاف ، القليل من زيت الزيتون ، أي توابل للخضروات مختلطة ، يمكنك فقط الملح ، 1 بيضة ، زوج من البروتينات.
الكوسة جنبا إلى جنب مع البصل ثلاثة على المبشر ، تغلب على الحليب الجاف مع البيض ، اخلطي. نضع العجينة على ورقة خبز مغطاة بجرامة جامعية مع ملعقة كبيرة ، خبزها عند درجة حرارة 180 درجة حتى تنضج. الفطائر لأي مرحلة من مراحل الغذائية 2 ملاعق كبيرة من فرع الشوفان تنقع في الماء ، وتضاف 1-2 بيض ، وضرب وسرعان ما تقلى في مقلاة ساخنة أو في الفطيرة. يمكنك تقديم مثل هذه الفطائر مع سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط أو الجبن المنزلي العادي ، و scrotor بنكهة صغيرة.
الفطائر الملفوف
1 كيلوغرام من القرنبيط ، 1 كوب من النخالة ، 1 كوب من الكفير ، 3 بيضات ، القليل من الصودا ، 1 لمبة ، 2-3 ملاعق كبيرة من الحليب الدراسي الجاف.
غلي الملفوف حتى ناعمة ، قم بتصريف الماء ، ويقطع الخضار بخلاط. صر المصباح على مبشر ، وتواصل مع الملفوف ، وصب القطع مع الكفير ، وتغلب على البيض ، وخلط النخالة ، والكفير ، والبيض ، وهريس الملفوف ، والملح قليلاً ، واتركه لمدة 10 دقائق في وعاء. ثم يُضاف الصودا وحليب الدرجة الجافة ، واخلطه جيدًا ، ويُخبز في مقلاة ساخنة ، ويكب 1-2 ملاعق كبيرة مرة واحدة.
يمكنك خبز الفطائر في الفرن ، في هذه الحالة ، لا تسخن ورقة الخبز بالزيت ، ولكن تكون مغطاة بالرق أو ورق الخبز.
سيرنيكي
1 ملعقة صغيرة من الكاكاو ، 1 كوب من الزبادي منخفض الدهون دون مواد حشو ، مسحوق السكروتور ، حزمة من الجبن الكوخ ، 4 بروتينات ، 1 بيضة ، ملعقتين كبيرتين من النخالة ، الفانيلين.
من الجبن المنزلي والبروتينات والبيض والشوفان المنقوع في الماء ، نقوم بصنع عجينة للجبن ، ونقلى بسرعة على كلا الجانبين في مقلاة تفلون ، ونقلها إلى ورقة خبز ، مغطاة بالرق للخبز ، وجلب الاستعداد لمدة 10 دقائق. امزج الزبادي مع الكاكاو والسكروتور ، يقدم كعكات الجبن مع الصلصة الناتجة.